Az elhízás a modern világ egyik legégetőbb problémája. Egyes országokban már elérte a járványos méreteket. Hazánkban a férfiak mintegy 47%-a, a nők 52%-a él túlsúlyban. A túlsúly nem csak a megjelenés hibája. Számos fiziológiai vagy pszichológiai rendellenességet okozhat. Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírlerakódásoktól, először meg kell változtatnia étkezési szokásait.
Mik az elhízás veszélyei
Az elhízás annak a ténynek köszönhető, hogy a modern ember szervezetébe bejutó élelmiszer mennyisége jelentősen meghaladja az energiatermeléshez szükséges mennyiséget. Ennek eredményeként a fel nem használt maradék zsírrá alakul. Az elfogyasztott termékek minősége is számít. Ha az étrend alapja könnyen emészthető szénhidrátokból áll, akkor ezek minden bizonnyal csúnya redők formájában rakódnak le.
A túlsúlyt nem szabad egyszerűen vizuális hátrányként felfogni. Számos betegség kialakulásának kockázati tényezője. Minél jobban nő a zsírszövet, annál erősebb a szervezetre gyakorolt pusztító hatása.
Figyelem: a túlsúlyos betegek háromszor nagyobb valószínűséggel szenvednek cukorbetegségben, és kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek a máj és a szív- és érrendszeri betegségekben, mint a normál testsúlyúak.
Az elhízás szisztémás betegség, amely minden belső szerv működését befolyásolhatja.
A túlsúly által okozott betegségek közül:
- magas vérnyomás;
- Alzheimer kór;
- stroke;
- ízületi gyulladás;
- férfi impotencia;
- flebeurizma;
- angina pectoris;
- a légzőrendszer patológiái;
- depresszió;
- apnoe (a légzés hirtelen leállása alvás közben);
- szívroham;
- epehólyag patológia;
- osteoarthritis;
- az emésztőrendszer betegségei;
- érelmeszesedés;
- menstruációs rendellenességek.
Tudományosan bizonyított, hogy az elhízás növeli a mell-, pajzsmirigy-, vastagbél-, epehólyag- és veserák kialakulásának valószínűségét. A legszembetűnőbb kapcsolat a túlsúly és a nyelőcső, valamint az endometrium rosszindulatú daganatai között van. A testzsír átlagosan 12-15 évvel csökkenti az ember várható élettartamát.
A helyzetet súlyosbítja, hogy az elhízott emberek anyagcseréje károsodott - ez lelassítja a fogyás folyamatát. De a helyzet visszafordítható. Még a legsúlyosabb súlyt is „le lehet fogyni". Ehhez először meg kell változtatnia az étrendjét. Sok ember fő hibája az, hogy megpróbálják teljesen lemondani az ételről. Ennek eredményeként a böjt időszakait meghibásodások váltják fel. A súly még nagyobb mennyiségben tér vissza, és egészségügyi problémák merülnek fel. Egy professzionális táplálkozási szakembernek kell kiválasztania egy elhízott személy étrendjét.
Az elhízás táplálkozásának alapelvei
Az elhízás kezelésére szolgáló étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. A szervezet nem maradhat nélkülözhetetlen anyagok, aminosavak, vitaminok nélkül. A rosszul megválasztott étrend súlyos endokrin rendellenességeket, zavarokat okozhat a máj, a szív és más szervek működésében.
A súly normalizálásának alapvető táplálkozási szabályai a következők:
- a napi kalóriatartalom 1700 és 2000 kcal között mozog. Egyénileg számítják ki, figyelembe véve a páciens nemét, korát, magasságát, testfelépítését és fizikai aktivitását;
- a gyors szénhidrátokat és állati zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának korlátozása;
- az étrend feltöltése rostokkal, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de hosszú ideig töltik a gyomrot, teltségérzetet keltve;
- Átlagos fizikai aktivitású felnőttek napi ajánlott fehérjebevitele 0, 75 g/1 testsúlykilogramm;
- az osztott étkezések megkönnyítik az éhségérzet ellenőrzését. Naponta 5-6 alkalommal tanácsos enni;
- a só napi mennyisége nem haladhatja meg az 5 g-ot;
- a fűszerek, gyógynövények, füstölt ételek, savanyúságok, fűszeres ételek kizárása, amelyek növelik az étvágyat;
- Naponta másfél liter vizet kell inni. Minden étkezés előtt lassan inni kell egy fél pohár folyadékot;
- Forraljon, süssen vagy pároljon minden ételt. A sült ételeket kerülni kell;
- egyszerre enni. A további snackek tilosak.
Figyelem: a normának a havi 3 kg súlyvesztést tekintik a zsír miatt. A gyorsabb fogyás rengeteg megterhelést jelent a szervezetnek!
Az elhízás egészséges étrendjét adagolt fizikai aktivitással kell kombinálni. 10 perces gyakorlattal kell kezdenie, fokozatosan növelve a gyakorlatok időtartamát és összetettségét.
A felsorolt szabályokat különösen szigorúan be kell tartani a kezelés első hónapjában. Ezután a szervezet alkalmazkodik az új étrendhez és a napi rutinhoz. Csökken a meghibásodások és a korábbi étkezési szokásokhoz való visszatérés kockázata.
Tiltott és engedélyezett termékek
Az elhízott betegeknek általában a 8. számú diétás táblázatot ajánlják. Közvetlenül a zsír mennyiségének csökkentésére és az anyagcsere folyamatok normalizálására szolgál.
Figyelem: a szív- és érrendszer, a máj és az emésztőszervek egyidejű megbetegedéseiben szenvedő betegek számára egyéni étrendet választunk!
A diéta szigorúsága ellenére változatos és ízletes étkezést tesz lehetővé. Az elfogadható termékek listája nagyon széles. A főbbeket táblázatos formában mutatjuk be.
| termékcsoport | megengedett | tiltott |
| lisztből készült termékek | fekete vagy teljes kiőrlésű kenyér (maximum 150 g naponta) | Fehér kenyér; pékáruk; leveles tészta |
| hús | sovány marhahús; nyúlhús; csirkehús bőr és zsír nélkül; pulyka; (bármilyen, akár 150 g naponta) | sertéshús; liba; kacsa; ürühús; füstölt húsok; kolbász; pörkölt; salo |
| hal | alacsony zsírtartalmú típusok (legfeljebb 150 g naponta); tenger gyümölcsei (legfeljebb 200 g naponta) | minden zsíros fajta; sózott, füstölt hal; konzervek |
| zöldségek | Fejes káposzta; uborka; retek; cukkini; tök; paradicsom; fehér retek; lomb; hínár | burgonya; sárgarépa (alkalmanként megengedett); zöldborsó |
| köretek | hajdina; árpagyöngy; árpa dara; zöldbab | tészta; rizs; búzadara; hüvelyesek |
| tojás | főtt | rántotta; sült omlett; |
| gyümölcsök és bogyók | savanyú gyümölcsök és bogyók; zselé; habok | szőlő; banán; füge; dátumok |
| italok | kávé; tea; természetes gyümölcslevek savanyú gyümölcsökből és bogyókból; ásványvíz; csipkebogyó főzet | édes kompótok; zselé; csomagolt gyümölcslevek; szóda |
| fűszerek | mártások gyógynövényekkel gyenge húslevesben; paradicsom szósz; fehér szósz zöldségekkel | majonéz; mustár; torma; ketchup |
| tejtermék | kefir; aludttej; túró (mind alacsony zsírtartalmú) | kemény sajtok; tejföl; teljes zsírtartalmú tej; krém |
Érdemes előre összeírni az étlapot, megvásárolni az összes terméket, és étkezésekre osztani. Ebben az esetben nem kell „sietve" ételt készítenie munka után - ez túlevéshez vezethet.
Minta menü a napra
Reggeli
- főtt hús (100 g)
- sült cékla
- cukormentes kávé
Ebéd
- zöldség pörkölt
- sült hal (100 g)
- gyümölcszselé
Vacsora
- borscs hús nélkül (150 g)
- alacsony zsírtartalmú túró
- szárított gyümölcs kompót
Délutáni nasi
- friss alma
Vacsora
- sárgarépa saláta fokhagymával
- hajdina
Lefekvés előtt meg kell inni egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt.
Alternatív diéták
Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak számos lehetősége van. A nem túl szigorú diéták közé tartozik az úgynevezett gyors szénhidrátok kizárása. Az étrend létrehozásának elve hasonló a fent leírt „8. számú táblázathoz". Az ilyen korlátozások nagyon hasznosak. Lehetővé teszik, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot, és elégeti a tárolt zsírtartalékokat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend másik típusa szigorú. Szinte az összes ilyen anyagokat tartalmazó terméket kizárják. Például a fehérje diéta alapja a fehérjék. A napi étrend 80%-át teszik ki. Az ilyen ételek gyorsan telítődnek, hosszú ideig tartanak az emésztéshez, és enyhítik az éhséget. Ráadásul a növényi és állati fehérjék feldolgozása sok energiát igényel – ez az elfogyasztott kalóriák felét is igénybe veszi.
Az ilyen diéták hatékonyak, de komoly fizikai aktivitással kell kombinálni. Ellenkező esetben az izomtömeghez nem használt fehérjék nitrogéntartalmú vegyületeket képeznek, amelyek a vesén keresztül ürülnek ki. A szervek terhelése nő, ami előfeltételeket teremt az urolithiasis kialakulásához.
A szénhidrátok hiánya negatívan befolyásolja a csontok, a bőr és a haj állapotát. Ezekből a kémiai vegyületekből a szervezet glükózt, az agy fő tápanyagát állítja elő. Az energiahiányt tapasztalva a szervezet nemcsak a bőr alatti zsírt, hanem az izomszövetet is felhasználja termeléséhez.
A népszerű keto diéta, amely magában foglalja a szénhidrátoktól való teljes absztinenciát, nem tanácsos kezdőknek. Csak növényi és állati eredetű zsírok, fehérjék fogyasztása megengedett. Az ilyen táplálkozás célja, hogy egy személyt ketózis állapotba hozzon. Ez az anyagcsere egy olyan fajtája, amelyben a szervezet ketontesteket (szubkután zsírszármazékokat) használ glükóz helyett. A diéta azért is káros, mert a szénhidrátokkal együtt az ember abbahagyja a rostok, vitaminok, mikroelemek fogyasztását a kizárt termékekben.
Lehetséges fogyni ilyen diéta mellett, de ezt összetett fiziológiai változásokon keresztül nem kívánatos. A diétát eredetileg epilepsziás betegek számára fejlesztették ki, mivel összefüggést találtak a ketózis és a rohamok gyakoriságának csökkenése között. A keto diéta nem fogyókúra, hanem kizárólag terápiás célokra ajánlott.
Mindenesetre, mielőtt elkezdené ezt a diétát, jobb, ha konzultál orvosával. Nem mindenki korlátozhatja az étrendjét.
Kiknek ellenjavallt a diéta?
Számos betegség esetén, valamint az emberi fejlődés bizonyos időszakaiban a szigorú diéta ellenjavallt.
Először is, gyermekkorban nem lehet betartani az alacsony kalóriatartalmú és korlátozó étrendet. Az anyagcsere alapja az intenzív növekedés során rakódik le. A tápanyaghiány a csontváz és a belső szervek fejletlenségét, krónikus betegségeket okozhat.
Serdülőknél a zsírok és szénhidrátok hiánya a nemi hormonok nem megfelelő szintézisét idézi elő. Felnőttkorban ez instabil menstruációs ciklust és reproduktív diszfunkciót okozhat.
A menopauza idején a legtöbb nő hízik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a hormonális egyensúlyhiány hatással van a szervezet minden folyamatára, beleértve a zsíranyagcserét is. A menopauza alatti szigorú diéták nemcsak károsak, hanem haszontalanok is. A súlyingadozást csak a nőgyógyász által javasolt ösztrogén gyógyszerek szedésével állíthatja meg.
A terhes és szoptató nők korlátozott táplálkozása szigorúan tilos. A terhesség alatti tápanyagok hiánya negatívan befolyásolhatja a terhesség lefolyását. Ezenkívül az alultápláltság gyakran egy legyengült gyermek születéséhez vezet, akinek idegrendszeri, immunrendszeri problémái vannak, és fejlődési késleltetése van.
A szoptatós anyák testsúlya általában egy éven belül magától normalizálódik, mivel a felhalmozott tartalékokat a szervezet „használja fel" a tejtermelésre ésszerű, kiegyensúlyozott étrend mellett. Az étrendi korlátozások hormonális egyensúlyhiányt és még nagyobb súlygyarapodást okozhatnak.
Vannak bizonyos étrendek bizonyos krónikus betegségekben szenvedők számára. A patológiák közül:
- gyomorhurut;
- szívbetegségek;
- fekély;
- bélbetegségek;
- a vese rendellenességei;
- a máj és az epehólyag patológiái;
- hasnyálmirigy-gyulladás.
A cukorbetegek és a pajzsmirigy diszfunkcióban szenvedők nem tudnak önállóan kísérletezni a táplálkozással. Ezekben az esetekben a súlykorrekció a kezelőorvos szigorú felügyelete mellett történik, aki kiválasztja a beteg számára megfelelő terápiás étrendet.
Hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül
A legtöbb esetben a fogyáshoz nem kell szigorú megkötésekkel erőltetni a testet. Elég minimalizálni a gyorsételek, feldolgozott ételek, krémes sütemények és egyéb egészségtelen ételek fogyasztását.
Néhány egyszerű szabály betartása segít elérni az ideális alakot:
- igyál elegendő tiszta vizet. Ez nemcsak a szükséges mennyiségű nedvességet biztosítja a sejteknek, hanem csökkenti az étvágyat is;
- Az edzés segít felgyorsítani az anyagcserét. Elegendő napi 10-15 percet gyakorlatokkal tölteni;
- egyél gyakran, kis adagokban. Ne egyen olvasás vagy tévénézés közben. Így elterelheti a figyelmét, és sokkal többet ehet a kelleténél;
- töltsön több időt a friss levegőn, lélegezzen mélyebben. Így a szövetek oxigénnel telítődnek, az anyagcsere folyamatok gyorsabban mennek végbe;
- aludj egy jó éjszakát;
- ne fejezd be az evést „erővel". Étkezés közben érdemes rövid szüneteket tartani, ha jóllakottnak érzed magad, akkor van elég ételed.
Ebéd és vacsora között elszívhatsz pár szelet magas (legalább 70%-os) kakaóvaj tartalmú étcsokoládét. Több szárított gyümölccsel is helyettesíthetjük, ezeket lassan kell rágni. Ennek köszönhetően az agy jelet kap, hogy elegendő glükózellátottság van, és csökken az étvágy.
Az elhízás nem csupán ártalmatlan esztétikai hiba. Ez egy veszélyes patológia, amely a beteg fogyatékosságát és korai halálát okozhatja. Szükséges a súly normalizálása, de az ideális alak meggondolatlan vágya nem kevesebb kárt okozhat az ember egészségében, mint a zsírlerakódások. Megfelelően kell fogynia, szakképzett táplálkozási szakember felügyelete mellett.